D-vitaminkalkylator

Mellan oktober och mars bildar huden praktiskt taget inget D-vitamin i Sverige — oavsett hur mycket du är ute. Då kommer allt från maten.

Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026

Sverige ligger för långt norrut. Under vinterhalvåret står solen så lågt att huden knappt bildar något D-vitamin alls, oavsett hur mycket tid du tillbringar ute. Från oktober till mars kommer nästan allt D-vitamin från maten och eventuella tillskott — det är därför rekommendationen ser ut som den gör här och inte som i sydligare länder.

Räkna ihop dagens D-vitamin

Fyll i ungefär hur mycket du får i dig under en vanlig dag.

Tillskott

mikrogram per dag · står på förpackningen

Ålder

år

Situation

påverkar rekommendationen

Dagens D-vitamin

—

—Rekommendation för dig

—Mot rekommendationen

Var D-vitaminet kommer ifrån

Källa	Portioner	Mikrogram

Rekommendationerna

Grupp	Per dygn
Barn från 2 år och vuxna	10 mikrogram
Personer över 75 år	20 mikrogram
Den som sällan är utomhus eller har täckande klädsel	20 mikrogram
Spädbarn	D-droppar enligt BVC:s anvisning

Livsmedelsverket rekommenderar dessutom generellt tillskott under vinterhalvåret till den som har mörk hudton eller sällan vistas utomhus, eftersom kosten sällan räcker i de grupperna.

Varför sommaren inte räcker hela året

Huden bildar D-vitamin när UVB-strålning träffar den, men UVB når marken bara när solen står tillräckligt högt. På svenska breddgrader är det uppfyllt ungefär från april till september. Under resten av året sker praktiskt taget ingen egenproduktion alls, oavsett hur många timmar du är ute.

Kroppen lagrar visserligen en del i fettväven under sommaren, men lagret räcker sällan hela vintern — och det är i slutet av vintern som nivåerna är som lägst i befolkningen.

Vad som påverkar egenproduktionen

Hudton. Mer melanin filtrerar bort UVB och kräver längre exponering för samma mängd D-vitamin.
Ålder. Hudens förmåga att bilda D-vitamin avtar med åren.
Klädsel och solskydd. Täckande kläder och solskyddsfaktor blockerar UVB.
Genom fönster fungerar inte. Glas släpper igenom UVA men stoppar UVB.

Bra källor i maten

Fet fisk är den överlägset bästa källan — lax, sill, makrill. Därefter kommer berikade produkter: i Sverige är mjölk, matfett och vissa vegetabiliska drycker berikade med D-vitamin. Ägg och matsvamp bidrar i mindre grad.

Går det att få i sig för mycket?

Inte från sol eller mat. Från tillskott finns däremot en övre gräns — 100 mikrogram per dygn för vuxna enligt EFSA — och långvarigt mycket högt intag kan höja kalciumnivån i blodet med njurpåverkan som följd. Höga engångsdoser marknadsförda som kur bör inte tas utan medicinsk anledning.

Om provtagning

Att mäta D-vitamin i blodet rekommenderas inte rutinmässigt utan symtom eller riskfaktorer. Nivån varierar med årstid, och ett värde taget i augusti säger lite om hur det ser ut i februari. Vid misstänkt brist, känd tarmsjukdom eller vid benskörhet är provet däremot befogat — det avgör din läkare.

Vanliga frågor

Räcker det inte att vara ute på vintern?

Nej, och det är en av de vanligaste missuppfattningarna. På svenska breddgrader står solen för lågt från ungefär oktober till mars för att UVB-strålningen ska nå marken i tillräcklig mängd. Huden bildar då praktiskt taget inget D-vitamin alls, oavsett hur många timmar du tillbringar utomhus.

Fungerar det att sitta i solen genom ett fönster?

Nej. Vanligt fönsterglas släpper igenom UVA men stoppar UVB, och det är UVB som behövs för D-vitaminbildningen. Man kan alltså bli varm och till och med brun genom ett fönster utan att bilda något D-vitamin. Samma sak gäller i bil.

Behöver alla ta tillskott på vintern?

Livsmedelsverket rekommenderar tillskott under vinterhalvåret framför allt till den som har mörk hudton eller sällan är utomhus, samt till personer över 75 år. Den som äter fet fisk regelbundet och använder berikade produkter kan komma upp i rekommendationen via kosten — men många gör inte det, vilket kalkylatorn ovan brukar visa tydligt.

Hur mycket är för mycket?

EFSA anger 100 mikrogram per dygn som övre gräns för vuxna. Det är svårt att nå med kost och omöjligt via sol, men fullt möjligt med högdosprodukter. Långvarigt mycket högt intag kan höja kalciumnivån i blodet och påverka njurarna. Höga engångsdoser som marknadsförs som kur bör inte tas utan medicinsk anledning.

Ska jag mäta mitt D-vitamin?

Rutinmässig provtagning rekommenderas inte utan symtom eller riskfaktorer. Nivån varierar kraftigt med årstid — ett värde taget i slutet av sommaren säger lite om hur det ser ut i februari. Vid misstänkt brist, tarmsjukdom som påverkar upptaget eller vid benskörhet är provet däremot befogat, och det avgör din läkare.

Källor. Rekommendationerna 10 respektive 20 mikrogram per dygn följer Nordiska näringsrekommendationerna och Livsmedelsverkets råd. Den övre gränsen 100 mikrogram per dygn för vuxna enligt EFSA. Att egenproduktionen i huden i praktiken upphör under vinterhalvåret på svenska breddgrader följer etablerad kunskap om UVB-strålningens infallsvinkel. Halterna per portion är avrundade riktvärden — se Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas för exakta värden.

Detta räknar sidan inte ut: om du har D-vitaminbrist, om du behöver provtas eller vilken tillskottsdos som passar dig. Vid misstänkt brist — kontakta vårdcentralen.

Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026

Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.