Dagligt energibehov
Basalomsättningen gånger en aktivitetsfaktor ger dygnsbehovet. Här ser du båda delarna var för sig, och hur mycket valet av aktivitetsnivå förskjuter resultatet.
Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026
Räkna ut ditt dagliga energibehov
Basalomsättningen räknas med Mifflin-St Jeor och multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor.
formeln har olika konstanter
år
centimeter
kilogram
välj hellre ett steg för lågt än ett för högt
Ditt uppskattade dygnsbehov
—
kcal per dygn| Om aktivitetsnivån vore | Behov |
|---|
Tabellen visar hur känsligt resultatet är för valet av aktivitetsnivå. Det är den största felkällan i hela uträkningen.
Hur uträkningen går till
Dygnsbehovet räknas i två steg. Först basalomsättningen med Mifflin-St Jeors formel — energin kroppen gör av med i fullständig vila. Sedan multipliceras den med en aktivitetsfaktor, PAL, som ska fånga allt annat: arbete, promenader, träning, hushållsarbete och energin som går åt till att smälta maten.
| Faktor | Nivå | Vad det motsvarar |
|---|---|---|
| 1,2 | Stillasittande | Kontorsarbete, bil till jobbet, ingen planerad träning |
| 1,375 | Lätt aktiv | Dagliga promenader eller träning 1–3 gånger i veckan |
| 1,55 | Måttligt aktiv | Träning 3–5 gånger i veckan, rör sig en del i vardagen |
| 1,725 | Mycket aktiv | Hård träning 6–7 gånger i veckan |
| 1,9 | Extremt aktiv | Fysiskt tungt arbete plus daglig träning |
Den största felkällan sitter i valet
Skillnaden mellan 1,375 och 1,55 är ungefär tio procent av dygnsbehovet — för många runt 250 kilokalorier. Studier som jämfört självskattad aktivitet med mätt energiåtgång visar att de flesta lägger sig för högt. Bygger du något på det här talet, välj hellre steget under det du först tänkte.
Vad kalkylatorn inte tar hänsyn till
- Graviditet och amning. Behovet ökar och följer helt andra rekommendationer. Följ mödravården.
- Sjukdom, feber och läkning. Kan höja omsättningen påtagligt.
- Sköldkörtelrubbningar och vissa läkemedel. Förskjuter omsättningen i båda riktningarna.
- Längre tids energibrist. Sänker omsättningen mer än formeln räknar med.
- Barn och ungdomar. Formeln gäller inte alls under 18 år.
Om du tänker använda talet för att ändra din vikt
Den här sidan räknar inte ut något underskott och ger inga sådana råd, och det är ett medvetet val. Att sätta ett energimål bör utgå från din hälsa, dina prover, dina läkemedel och din vardag. Vill du arbeta med din vikt är vårdcentralen eller en legitimerad dietist rätt ingång — de kan se det en formel med fyra variabler aldrig ser.
Tar tankar på mat, vikt eller träning stor plats i din vardag finns hjälp att få. Vänd dig till vårdcentralen, elevhälsan eller ungdomsmottagningen, eller ring 1177 för rådgivning.
Vanliga frågor
Vilken aktivitetsnivå ska jag välja om jag tränar men sitter still på jobbet?
Utgå från hela veckan, inte från träningspassen. Ett stillasittande arbete med tre träningspass i veckan hamnar oftast på 1,375, inte på 1,55, eftersom de flesta timmar ändå går åt i vila. Faktorn 1,55 förutsätter att du också rör dig en del i vardagen utanför träningen.
Varför får jag ett annat tal här än i träningsappen?
Apparna använder ofta en annan grundformel, andra aktivitetsfaktorer, eller lägger till uppskattad förbränning från registrerade pass ovanpå ett redan justerat basvärde. Det sista leder till dubbelräkning. Skillnader på två- till trehundra kilokalorier mellan olika verktyg är helt väntat, och säger mest något om osäkerheten i hela metoden.
Ska jag lägga till kalorierna som pulsklockan visar för ett träningspass?
Inte om du redan valt en aktivitetsfaktor som inkluderar träningen — då räknar du samma sak två gånger. Vill du räkna pass för pass ska du utgå från 1,2 och lägga till varje pass separat. Pulsklockors uppskattningar av energiåtgång har dessutom betydande felmarginal, särskilt för styrketräning.
Gäller det här under graviditet?
Nej. Energibehovet under graviditet och amning ökar och följer separata rekommendationer som dessutom varierar mellan trimestrarna. Formeln här är framtagen på icke-gravida vuxna. Följ mödravårdens råd i stället.
Hur ofta behöver jag räkna om?
Sällan. Talet ändras märkbart först om vikten förändras några kilo eller om aktivitetsnivån ändras på ett bestående sätt — nytt arbete, ny träningsvana, en längre skada. Att räkna om varje vecka ger mest intryck av precision som metoden inte har.
Detta räknar sidan inte ut: kaloriunderskott, viktmål, makrofördelning eller kostplan. Talet beskriver vad kroppen gör av med — inte vad du bör äta för att nå ett mål.
Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026
Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.