Ljusdoskalkylator

Dosen är styrka gånger tid, och avståndet avgör styrkan. Här räknas det ut — och jämförs med vad en promenad ute faktiskt ger.

Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026

Ihållande nedstämdhet är en vårdfråga. Ljus kan påverka dygnsrytmen, men om du under längre tid känner dig nedstämd, orkeslös eller tappat intresset för sådant du brukar tycka om — kontakta vårdcentralen. Det gäller oavsett årstid och oavsett om ljusbehandling provats. Den här sidan handlar om ljus och dygnsrytm, inte om behandling av sjukdom.

Räkna ut ljustid

Ljusdosen är styrka gånger tid — en svagare lampa kräver längre sittning för samma dos.

Lampans styrka

på det avstånd du faktiskt sitter

Uppstigningstid

avgör bästa tidpunkten

Vad vill du åstadkomma?

tidpunkten skiljer sig

Tid utomhus i dagsljus

minuter per dag · räknas med

Rekommenderad ljustid

—

framför lampan

—Bästa tidpunkt

—Vad din tid utomhus motsvarar

Styrka och tid

Lampans styrka	Ungefärlig tid

Varför ljus spelar roll på svenska breddgrader

Dygnsrytmen ställs varje dag av ljuset som når ögat. Under vinterhalvåret går många i Sverige till jobbet i mörker och hem i mörker, och tillbringar dagen i belysning som ligger på några hundra lux. Utomhus är det tio till hundra gånger mer, även en mulen dag.

Ögat upplever inte skillnaden, eftersom synen anpassar sig automatiskt. Den biologiska klockan gör inte det — den reagerar på den faktiska mängden ljus.

Situation	Ungefär
Vanlig inomhusbelysning	100–500 lux
Väl upplyst kontor	500–1 000 lux
Ljusterapilampa på rätt avstånd	10 000 lux
Utomhus, mulen vinterdag	5 000–20 000 lux
Utomhus, soligt	50 000 lux och uppåt

Dos är styrka gånger tid

Det vanliga riktvärdet är omkring trettio minuter vid 10 000 lux. Halveras styrkan behövs ungefär dubbla tiden. Avståndet är avgörande — ljusstyrkan avtar snabbt när man flyttar sig bort från lampan, så ett par decimeter längre bort kan halvera dosen utan att man märker något.

Man behöver inte titta in i lampan. Ljuset ska nå ögat, men det räcker att lampan står snett framför medan man äter frukost eller läser.

Tidpunkten avgör riktningen

Ljus tidigt på morgonen drar rytmen framåt — man blir tröttare tidigare på kvällen och vaknar lättare. Ljus sent på kvällen skjuter rytmen bakåt. Vändpunkten ligger nära kroppens temperaturminimum, ungefär två timmar före vanlig uppvakningstid.

Vill du bli piggare på morgnarna ska ljuset alltså komma tidigt, helst inom en timme efter uppstigning. Ljusbehandling på eftermiddagen ger sämre effekt och kan försvåra insomningen. Se kronotypkalkylatorn.

Dagsljus utomhus slår varje lampa

En promenad mitt på dagen ger i regel högre ljusdos än en halvtimme framför en lampa, även när det är mulet. För den som har möjlighet är det den enklaste och billigaste åtgärden — och den ger dessutom rörelse.

Försiktighet

Ögonsjukdom eller ljuskänslighet — fråga läkare eller optiker först.
Läkemedel som ökar ljuskänsligheten, bland annat vissa antibiotika och johannesört — fråga apoteket.
Bipolär sjukdom — ljusbehandling kan påverka stämningsläget och ska ske i samråd med behandlande läkare.
Huvudvärk eller ögonirritation de första dagarna är vanligt och brukar gå över; minska tiden eller öka avståndet om det kvarstår.

Vanliga frågor

Måste jag titta in i lampan?

Nej, och det ska man inte. Ljuset behöver nå ögat men inte fästas på — det räcker att lampan står snett framför medan du äter frukost, läser eller arbetar. Avståndet är däremot avgörande: ljusstyrkan avtar snabbt, så några decimeter längre bort kan halvera dosen utan att du märker någon skillnad.

När på dagen ska jag använda lampan?

Tidigt, helst inom en timme efter uppstigning, om syftet är att bli piggare på morgnarna. Ljus tidigt drar rytmen framåt så att du blir trött tidigare på kvällen och vaknar lättare. Ljusbehandling på eftermiddagen ger sämre effekt och kan göra det svårare att somna.

Är en promenad lika bra?

Ofta bättre. Utomhus ligger ljusstyrkan på flera tusen lux även en mulen vinterdag, och kan vara mångdubbelt högre än en lampa på skrivbordet. En promenad mitt på dagen ger i regel högre ljusdos än en halvtimme framför lampan — och ger dessutom rörelse. Ögat upplever inte skillnaden, eftersom synen anpassar sig automatiskt.

Hur länge tar det innan man märker något?

Effekten på dygnsrytmen kommer inom några dagar om ljuset ges vid rätt tidpunkt varje dag. Regelbundenheten betyder mer än längden på varje enskild sittning — samma tid varje morgon fungerar bättre än långa pass ibland. Uteblir effekten helt efter ett par veckor är det värt att ta upp saken med vårdcentralen.

Finns det något att vara försiktig med?

Ja. Vid ögonsjukdom eller ljuskänslighet bör du fråga läkare eller optiker först, och vissa läkemedel — bland annat några antibiotika och johannesört — ökar ljuskänsligheten. Vid bipolär sjukdom ska ljusbehandling ske i samråd med behandlande läkare, eftersom den kan påverka stämningsläget. Huvudvärk de första dagarna är vanligt och brukar gå över.

Källor. Riktvärdet omkring 10 000 lux i trettio minuter, sambandet mellan dos och tid samt ljusets faskiftande effekt kring kroppens temperaturminimum följer etablerad kronobiologisk litteratur. Ljusstyrkorna för olika miljöer är vedertagna riktvärden.

Detta räknar sidan inte ut: om ljusbehandling passar dig, eller något om behandling av nedstämdhet. Vid ihållande nedstämdhet, orkeslöshet eller förlorat intresse — kontakta vårdcentralen eller ring 1177.

Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026

Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.