1RM-kalkylator
Fem formler uppskattar ditt enrepsmax från ett set du redan gjort. Du får alla fem, spannet mellan dem och en procenttabell att lägga upp träningen efter.
Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026
Räkna ut ditt uppskattade 1RM
Utgå från ett set du tog till eller nära utmattning. Färre repetitioner ger säkrare uppskattning.
kilogram
i samma set, utan vila
Ditt uppskattade 1RM
—
kilogram · genomsnitt av formlernaFormlerna var för sig
| Formel | Resultat |
|---|
Träningsvikter utifrån ditt 1RM
| Andel av 1RM | Vikt | Ungefär antal reps |
|---|
Formlerna
Alla bygger på samma observation: förhållandet mellan vikt och antal repetitioner följer ett någorlunda förutsägbart mönster. De skiljer sig i hur brant kurvan antas falla.
| Formel | Uttryck | Kommentar |
|---|---|---|
| Epley | vikt × (1 + reps ÷ 30) | Den vanligaste. Ger något högre värden vid många reps. |
| Brzycki | vikt × 36 ÷ (37 − reps) | Träffar väl upp till omkring tio reps, blir orimlig nära 37. |
| Lander | vikt × 100 ÷ (101,3 − 2,67123 × reps) | Ligger nära Brzycki i det praktiska intervallet. |
| Lombardi | vikt × reps0,10 | Potensfunktion. Mest konservativ vid höga repsantal. |
| O'Conner | vikt × (1 + 0,025 × reps) | Enklast att räkna i huvudet. Underskattar ofta något. |
Varför färre reps ger bättre uppskattning
Vid ett till fem repetitioner ligger formlerna oftast inom några procent av det verkliga enrepsmaxet. Vid tio repetitioner växer felet, och vid femton eller fler handlar resultatet mer om din uthållighet i muskeln än om maximal styrka. Två personer med samma tiorepsmax kan skilja tio kilo i faktiskt 1RM, beroende på muskelfibersammansättning och träningsbakgrund.
Övningen spelar roll
Formlerna kalibrerades främst på bänkpress och knäböj. För övningar med mindre muskelgrupper — bicepscurl, sidolyft — faller kurvan brantare, och uppskattningen blir för hög. För marklyft med starkt tekniskt inslag kan det bli tvärtom. Använd talet inom en och samma övning, inte mellan olika.
Hur talet används i praktiken
Procenttabellen är det som gör 1RM användbart. Ska ett program ligga på 75 procent av maxet behöver du ett max att räkna på, och för de flesta är ett uppskattat tal tillräckligt bra för det. Programmering på procent förutsätter dock att maxet uppdateras med jämna mellanrum — annars ligger vikterna kvar där de var för ett halvår sedan.
Om du ändå vill testa ditt max
Ett riktigt maxförsök kräver uppvärmning, teknik som håller under maximal belastning och gärna passning. Det är inget att göra som nybörjare, med värkande leder eller ensam under en skivstång. För de allra flesta ger ett tresrepsmax nästan lika bra information till en bråkdel av risken.
Vanliga frågor
Hur många repetitioner ska jag utgå från för bästa uppskattning?
Tre till fem ger den bästa avvägningen. Under tre närmar du dig ett maxförsök med den risk det innebär, och över fem växer felmarginalen snabbt. Ett set på tio kan användas men resultatet bör då läsas som en grov storleksordning — vid femton eller fler säger uppskattningen mer om muskelns uthållighet än om maximal styrka.
Varför får jag olika svar från de fem formlerna?
De antar olika brant fallande kurvor mellan vikt och repetitioner, och kalibrerades på olika grupper och övningar. Skillnaden är oftast liten vid få repetitioner och växer med antalet — vid tio reps kan spannet bli fem till tio kilo. Genomsnittet av flera formler är i regel mer robust än att lita på en enda.
Kan jag använda samma 1RM för alla övningar?
Nej. Varje övning har sitt eget max, och förhållandet mellan dem varierar mellan personer beroende på hävarmar, teknik och träningsbakgrund. Räkna ut ett separat värde per övning. Formlerna fungerar dessutom bäst för flerledsövningar som knäböj och bänkpress, och sämre för isolerade övningar.
Hur ofta bör jag räkna om mitt 1RM?
Var sjätte till tolfte vecka räcker för de flesta, eller när ett program byter block. Räknar du om varje vecka fångar du mest dagsform — sömn, stress och tid sedan förra passet flyttar prestationen några procent i båda riktningarna utan att styrkan ändrats.
Är ett uppskattat 1RM tillräckligt för att lägga upp träningen?
För de allra flesta ja. Skillnaden mellan ett uppskattat och ett testat max är oftast några procent, vilket motsvarar mindre än en viktskiva på stången. Den precisionen räcker gott för procentbaserad programmering. Ett testat max har mer värde för tävlande styrkelyftare, där exakta siffror påverkar planeringen inför tävling.
Detta räknar sidan inte ut: ett träningsprogram, om du är redo för ett maxförsök eller om en smärta är ofarlig. Vid smärta i led eller rygg under belastning — avbryt och kontakta fysioterapeut eller vårdcentral.
Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026
Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.