Gratis återhämtningskalkylator

Passet river ned, vilan bygger upp. Här är riktvärdena för mellanrummet — och en genomgång av vad som faktiskt hjälper.

Uppskatta återhämtningstid

Fyll i vad du gjort och hur det kändes, så räknas ett riktvärde fram.

Passtyp

avgör vad som ska återhämtas

Ansträngning

upplevd, inte planerad

Ovan belastning

excentriskt arbete ger mer träningsvärk

Sömn senaste natten

timmar · sömnen är den största faktorn

Ålder

år

Uppskattad återhämtning

—

innan nästa hårda pass

—Tidigast nästa hårda pass

—Lugnt pass går bra efter

Vad som påverkar mest

Faktor	Effekt

100 % gratis
Ingen registrering
Inget lämnar din enhet

Riktvärden, inte regler. Din egen känsla nästa dag väger tyngre än tabellen.

Riktvärden

Passtyp	Innan samma sak igen
Lugn distans	Kan göras dagligen
Styrka, samma muskelgrupp	Ungefär 48 timmar
Hårda intervaller	48–72 timmar
Långpass	48–72 timmar
Tävling eller maxtest	Flera dygn upp till en vecka

Tecken på för mycket: sjunkande prestation, förhöjd vilopuls flera morgnar, sämre sömn och återkommande infektioner.

Vanliga frågor

Betyder träningsvärk att passet var bra?

Nej, bara att belastningen var ovan.

Hur lång tid behöver jag mellan styrkepass?

Ungefär 48 timmar för samma muskelgrupp.

Hjälper stretching mot träningsvärk?

Nej, inte mätbart.

Är isbad bra efter träning?

Det kan dämpa muskeltillväxten om det görs rutinmässigt.

Hur vet jag att jag tränar för mycket?

Flera tecken samtidigt under veckor — sänk volymen en period.

Källor och metod

Källor. Etablerad träningsfysiologi.

Publicerad: 4 september 2026
Senast granskad: 4 september 2026
Nästa granskning: mars 2027

Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177. Läs vår medicinska friskrivning.