Höjdkalkylator
Syrehalten är densamma på alla höjder — det är trycket som sjunker. Här är effekten på prestationen, och reglerna som faktiskt skyddar.
Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026
Höjd, prestation och anpassning
Fyll i höjden där du ska vistas eller träna.
meter · där du sover
meter · Sverige ligger oftast lågt
antal dygn hittills
påverkar hur mycket höjden märks
Effekten av höjden
—
—Nivåer
| Höjd | Vad som händer |
|---|
Varför prestationen sjunker
Andelen syre i luften är densamma på alla höjder — det är lufttrycket som sjunker, vilket gör att varje andetag innehåller färre syremolekyler. Resultatet blir lägre syremättnad i blodet och mindre syre till musklerna.
Effekten märks tydligast på uthållighet. Aerob kapacitet börjar sjunka redan omkring 1 500 meter och faller därefter med grovt räknat en till två procent per 300 meter. Styrka och korta, explosiva insatser påverkas betydligt mindre, eftersom de i mindre grad är beroende av syretillförsel.
| Höjd | Vad som gäller |
|---|---|
| Under 1 500 m | Knappt märkbar effekt för de flesta |
| 1 500–2 500 m | Uthållighet påverkas, höjdsjuka ovanlig |
| 2 500–3 500 m | Höjdsjuka blir vanlig, anpassning behövs |
| 3 500–5 500 m | Anpassning nödvändig, allvarliga former förekommer |
Anpassningen tar tid
Kroppen svarar på höjd i flera steg: först ökad andning och puls inom timmar, sedan förändrad vätskebalans och till slut fler röda blodkroppar — det sista tar veckor. Den praktiska konsekvensen är att första dygnen är sämst, att det mesta av anpassningen sker under den första veckan, och att full anpassning tar betydligt längre.
Ovanför 2 500 meter är tumregeln att inte öka sovhöjden med mer än 300 till 500 meter per dygn, med en vilodag var tredje till fjärde dag. Att gå högre under dagen och sova lägre är däremot bra — det är därifrån uttrycket "climb high, sleep low" kommer.
Höjdsjuka
Akut höjdsjuka börjar oftast sex till tolv timmar efter ankomst till höjder över 2 500 meter. Huvudvärk är kardinalsymtomet, ofta tillsammans med illamående, aptitlöshet, yrsel och sömnsvårigheter. Det liknar baksmälla och misstas ofta för det.
- Stig inte högre förrän symtomen gått över.
- Gå ned om de förvärras — det är den enda säkra åtgärden.
- Förvirring, ostadig gång eller andnöd i vila är tecken på de allvarliga formerna, som drabbar hjärna respektive lungor. Gå ned omedelbart och sök hjälp.
Kondition skyddar inte. Vältränade drabbas lika ofta, delvis för att de går snabbare uppåt.
Träna på höjd?
Idén att träna på höjd för att prestera bättre på låg höjd har visst stöd, men i en specifik form: bo högt, träna lågt. Att bo på höjd ger en anpassning, medan träningen behöver ske lägre för att intensiteten ska kunna hållas uppe. Att både bo och träna högt sänker träningskvaliteten och ger sällan någon nettovinst för motionärer.
Praktiskt vid semester i alperna
De flesta skidorter i Alperna ligger mellan 1 500 och 2 500 meter, där höjdsjuka är ovanlig men inte omöjlig — särskilt första dagen om man rest från havsnivå på morgonen. Drick tillräckligt, ta det lugnt första dagen och var försiktig med alkohol de första kvällarna. Barn och äldre påverkas inte mer än andra, men har svårare att beskriva symtomen.
Vanliga frågor
Skyddar god kondition mot höjdsjuka?
Nej. Vältränade drabbas lika ofta som otränade, och delvis oftare — de går snabbare uppåt och når därmed höjden fortare. Det som skyddar är stigningstakten, inte konditionen. Individuell känslighet varierar dessutom kraftigt och är svår att förutse innan man varit på höjd.
Hur snabbt får jag gå upp?
Över 2 500 meter är tumregeln att inte öka sovhöjden med mer än 300 till 500 meter per dygn, med en vilodag var tredje till fjärde dag. Det är sovhöjden som räknas — att gå högre under dagen och sova lägre är tvärtom bra för anpassningen, vilket är innebörden i uttrycket climb high, sleep low.
Hur mycket långsammare blir jag?
Uthållighet påverkas mest, med grovt en till två procent lägre aerob kapacitet per 300 meter över 1 500. Styrka och korta explosiva insatser påverkas betydligt mindre, eftersom de i mindre grad kräver syretillförsel. På 2 500 meter märks skillnaden tydligt i löpning men knappt i ett styrkepass.
Fungerar höjdträning?
I formen bo högt, träna lågt finns visst stöd — man bor på höjd för anpassningens skull och tränar lägre för att kunna hålla intensiteten. Att både bo och träna högt sänker träningskvaliteten och ger sällan någon nettovinst för motionärer. Effekterna är dessutom mindre och mer individuella än ryktet gör gällande.
Vad ska jag göra om jag får huvudvärk i alperna?
Inte gå högre förrän den gått över, dricka tillräckligt och vila. Huvudvärk med illamående och yrsel på höjd är akut höjdsjuka tills motsatsen visats — det liknar baksmälla och misstas ofta för det. Förvärras symtomen ska du gå ned. Vid förvirring, ostadig gång eller andnöd i vila: gå ned omedelbart och sök hjälp.
Detta räknar sidan inte ut: om du kan gå högre, om symtom är höjdsjuka eller om läkemedel är aktuellt. Vid förvirring, ostadig gång eller andnöd i vila — gå ned omedelbart och sök hjälp.
Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026
Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.