Löptidsprognos
Dubbla distansen tar mer än dubbla tiden. Riegels formel visar hur mycket mer — och var den slutar hålla.
Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026
Räkna om till andra distanser
Fyll i ett lopp du sprungit nyligen, så räknas motsvarande tider på andra distanser fram.
loppet du utgår från
meter · används vid egen distans
timmar
minuter
sekunder
Motsvarande tider
—
tempo i ditt loppPrognos per distans
| Distans | Tid | Tempo per km |
|---|
Träningstempon
| Passtyp | Tempo per km | Vad det används till |
|---|
Riegels formel
Sambandet mellan distans och tid är inte linjärt — dubbla distansen tar mer än dubbla tiden, eftersom tempot måste sjunka. Riegels formel beskriver det med en exponent:
Där T är tid och D är distans. Exponenten 1,06 kommer från analys av tävlingsresultat.
Att exponenten är strax över ett innebär att en fördubblad distans tar ungefär 2,08 gånger så lång tid — inte 2,0. Skillnaden växer ju längre man går.
Var formeln fungerar
Bäst mellan 1500 meter och maraton, och bäst när distanserna ligger nära varandra. Att räkna från 5 kilometer till 10 fungerar väl; att räkna från 5 kilometer till maraton fungerar sämre, eftersom maratonresultatet lika mycket avgörs av uthållighet och energihantering som av kapacitet.
En vanlig invändning är att formeln är för optimistisk på långa distanser för motionärer och för pessimistisk för väl uthållighetstränade. Vissa använder därför en högre exponent, omkring 1,07 till 1,08, för maratonprognos från korta lopp.
Träningstempon
Prognoserna används också för att sätta tempon i träningen. Riktvärdena nedan utgår från din uppskattade 10-kilometerstid:
| Passtyp | Ungefär |
|---|---|
| Lugn distans | 75–90 sekunder långsammare per km |
| Långpass | 60–90 sekunder långsammare per km |
| Tröskelpass | 10–20 sekunder långsammare per km |
| Intervaller | 10–20 sekunder snabbare per km |
Det vanligaste felet i motionärers träning är att de lugna passen springs för fort. Lugnt ska kännas lugnt — du ska kunna prata i hela meningar.
Vad som gör prognosen fel
- Otillräcklig träning för distansen. Den enskilt vanligaste orsaken till att maratonprognosen inte håller.
- Loppet du utgår från var inte maximalt. Formeln antar att du pressat dig.
- Banans profil och underlag. Kuperat och stigar går långsammare.
- Väder. Värme kostar påtagligt över längre distanser.
Vanliga frågor
Varför tar dubbla distansen mer än dubbla tiden?
För att tempot måste sjunka när distansen växer — kroppen kan inte hålla samma intensitet hur länge som helst. Riegels exponent 1,06 fångar det: en fördubblad distans tar ungefär 2,08 gånger så lång tid i stället för 2,0. Skillnaden verkar liten men växer betydligt när man går från femkilometer till maraton.
Är maratonprognosen realistisk?
Bara om du tränat för distansen. Formeln utgår från kapacitet, medan ett maraton lika mycket avgörs av uthållighet, energihantering och hur kroppen tål tre till fem timmars belastning. En snabb femkilometerstid utan långpass i benen ger en prognos som är tydligt optimistisk. Många använder därför en högre exponent för just maratonprognoser.
Vilket lopp ska jag utgå från?
Det som ligger närmast distansen du vill förutsäga, och som du sprungit maximalt och nyligen. Formeln fungerar bäst mellan närliggande distanser — tio kilometer är en bra utgångspunkt för halvmaraton, och halvmaraton för maraton. Att räkna från 1500 meter till maraton ger ett tal, men inte ett särskilt användbart.
Springer jag mina lugna pass för fort?
Sannolikt, om du är som de flesta motionärer. Det är det vanligaste felet i löpträning: lugna pass som blir medelmåttiga och tröskelpass som blir för lätta. Ett lugnt pass ska kännas lugnt — du ska kunna prata i hela meningar utan att flåsa. Riktvärdet är ungefär 75 till 90 sekunder långsammare per kilometer än din tiokilometersfart.
Påverkar värme och kupering prognosen?
Ja, båda betydligt, och effekten växer med distansen. Värme kostar mest på långa lopp där kroppen hinner bli varm och vätskeförlusten hinner spela roll. Kuperad bana och mjukt underlag kostar också mer ju längre man springer. Prognoserna gäller platt bana under rimliga förhållanden.
Detta räknar sidan inte ut: ett träningsprogram, din kondition eller om en måltid är realistisk för dig. Vid bröstsmärta, ovanlig andnöd eller yrsel under löpning — avbryt och kontakta vården.
Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026
Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.