Gratis kalkylator för träningsprogression
Tioprocentsregeln är ingen naturlag. Men det vanligaste felet är att öka för fort — och då gör en bromskloss nytta ändå.
Planera ökningen
Fyll i nuvarande veckovolym, så räknas en gradvis progression fram.
kilometer, timmar eller pass — samma enhet hela vägen
visas i tabellen
antal veckor du planerar
påverkar hur snabbt du kan öka
Slutvolym
—
efter periodenVecka för vecka
| Vecka | Volym | Typ |
|---|
- 100 % gratis
- Ingen registrering
- Inget lämnar din enhet
Tre principer
- Progressiv överbelastning — öka belastningen gradvis.
- Specificitet — du blir bra på det du tränar.
- Återhämtning — anpassningen sker i vilan.
Öka en sak i taget. Lägg in en lättare vecka var 3:e–6:e vecka eller när formen sjunker.
Smärta som ändrar hur du rör dig eller sitter kvar nästa dag — kontakta en fysioterapeut.
Vanliga frågor
Stämmer tioprocentsregeln?
Som bromskloss ja, som naturlag nej.
Varför ska jag träna mindre en vecka?
För att tröttheten ska klinga av.
Kan jag öka volym och intensitet samtidigt?
Bättre att låta bli.
Varför skadar man sig när formen känns som bäst?
Senor och skelett anpassar sig långsammare än musklerna.
När ska jag sluta följa planen?
Vid smärta som ändrar rörelsen eller sitter kvar.
Källor och metod
Källor. Grundläggande träningsfysiologi.
- Publicerad
- 4 september 2026
- Senast granskad
- 4 september 2026
- Nästa granskning
- mars 2027
Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177. Läs vår medicinska friskrivning.