Träningsvolym-kalkylator
Sex övningar in, tonnage ut — per övning och totalt. Och en ärlig genomgång av varför summan är det minst intressanta talet på sidan.
Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026
Räkna ut träningsvolym
Fyll i upp till sex övningar. Anger du ditt 1RM räknas även intensiteten som andel av maxet.
Passets volym
—
kilo totalt lyftPer övning
| Övning | Set × reps × kg | Volym |
|---|
Vad volym mäter
Träningsvolym, ofta kallad tonnage, är den totala mängd vikt som flyttats under ett pass:
Måttet är enkelt att räkna och användbart för att följa den egna belastningen över tid. Dess svaghet är lika enkel: det behandlar alla kilon lika. Ett set på tjugo repetitioner med lätt vikt väger lika tungt i summan som ett tungt set nära maxet, trots att de belastar kroppen på helt olika sätt.
Set nära utmattning betyder mer än tonnage
Forskningen om muskeltillväxt pekar mot att antalet hårda set per muskelgrupp och vecka förutsäger utvecklingen bättre än tonnaget gör. Ungefär tio till tjugo set per muskelgrupp och vecka brukar anges som ett rimligt spann för den som tränar för storlek, med avtagande utbyte däröver.
För styrka väger intensiteten tyngre: arbete över 80 procent av maxet ger mer styrkeutveckling än samma tonnage fördelat på lättare vikter.
Så används talet bäst
- Jämför veckor med varandra i samma övningar, inte pass mot pass.
- Följ förändringen — en volym som stiger stadigt över en träningsperiod är progression, även om vikten på stången står still.
- Använd det per muskelgrupp snarare än som en totalsumma för hela kroppen. Marklyft och bicepscurl går inte att summera meningsfullt.
- Räkna inte uppvärmningsset. De blåser upp summan utan att bidra till belastningen.
Varför övningar inte går att summera
Ett knäböjsset flyttar hela kroppens vikt genom stora muskelgrupper, ett sidolyftsset flyttar några kilo genom en liten. Att lägga ihop dem ger ett tal som domineras av benövningarna och som säger nästan ingenting om axelträningen. Därför redovisar tabellen varje övning för sig — summan finns med, men den är det minst användbara talet på sidan.
Progression utan att öka vikten
Volymen kan öka på flera sätt: fler set, fler repetitioner, tyngre vikt eller kortare vila. Det gör måttet användbart i perioder när vikten på stången inte rör sig — man kan se att arbetet ökar ändå. Det gör det också lätt att av misstag öka för snabbt, vilket är en vanlig orsak till belastningsskador.
Vanliga frågor
Ska uppvärmningsset räknas med i volymen?
Nej, för de flesta ändamål. Uppvärmningen blåser upp summan utan att bidra nämnvärt till belastningen, och den varierar dessutom mycket mellan pass. Räkna arbetsseten — de set du faktiskt tar nära utmattning. Det gör talet jämförbart mellan veckor, vilket är hela poängen.
Är högre volym alltid bättre?
Nej. Utbytet avtar, och för hög volym i förhållande till återhämtningen leder till sämre resultat och ökad skaderisk. För muskeltillväxt brukar tio till tjugo hårda set per muskelgrupp och vecka anges som ett rimligt spann, med stor individuell variation. För styrka väger intensiteten tyngre än den totala mängden.
Varför säger man att antalet hårda set är ett bättre mått?
För att tonnage behandlar alla kilon lika. Ett set på tjugo repetitioner med lätt vikt ger hög volym men liten stimulans om det avslutas långt från utmattning. Antalet set som tas nära utmattning fångar det tonnaget missar, och det är också det mått dos-responsforskningen oftast utgår från.
Kan jag jämföra min volym med någon annans?
Inte meningsfullt. Volymen beror på kroppsstorlek, vilka övningar du gör, hur många repetitioner du föredrar och hur du räknar. En tyngre person flyttar automatiskt mer kilo i samma program. Måttet är byggt för att jämföra dig med dig själv över tid.
Hur snabbt bör volymen öka?
Långsamt. En vanlig tumregel är att inte öka den totala belastningen med mer än omkring tio procent per vecka, eftersom senor och leder anpassar sig långsammare än musklerna. Att öka volymen kraftigt efter ett uppehåll är en av de vanligaste orsakerna till belastningsskador.
Detta räknar sidan inte ut: ett träningsprogram, hur mycket du bör träna eller om en belastning är säker. Vid smärta i led eller rygg under belastning — avbryt och kontakta fysioterapeut eller vårdcentral.
Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026
Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.