Uppvärmningsplan
Att cykla tio minuter och sedan gå på max är en halv uppvärmning. Det är sista steget som gör den användbar.
Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026
Planera uppvärmningen
Längden beror på vad du ska göra, hur kallt det är och hur gammal du är.
avgör hur specifik uppvärmningen behöver vara
grader · kyla förlänger
år
påverkar vad som bör ingå
Uppvärmning
—
minuterSteg för steg
| Steg | Vad | Ungefär |
|---|
Vad uppvärmning faktiskt gör
Den höjer muskeltemperaturen, vilket gör musklerna mer följsamma och nervsignalerna snabbare. Den ökar blodflödet till arbetande muskler och förbereder cirkulationen på belastning. Och den ställer in koordinationen på de rörelser du ska göra — vilket är den del som ofta hoppas över.
Effekten på prestation är väl belagd. Effekten på skador är svårare att mäta, men tydligast för strukturerade program med balans, styrka och landningsteknik — inte för att röra på sig lite i största allmänhet.
RAMP
| Steg | Innebörd |
|---|---|
| Raise | Höj puls och kroppstemperatur — lätt jogg, cykel, hoppa rep |
| Activate | Aktivera musklerna du ska använda — utfall, knäböj utan vikt, höftlyft |
| Mobilise | Rörlighet i rörelse, inte stillastående uttöjning |
| Potentiate | Några insatser i eller nära den intensitet du ska hålla |
Sista steget är det som skiljer en generell uppvärmning från en användbar. Ska du lyfta tungt gör du lättare set av samma lyft; ska du springa fort gör du några stegringslopp. Att bara cykla i tio minuter och sedan gå direkt på maxbelastning är en halv uppvärmning.
Statisk stretching före passet
Långa uttöjningar strax före styrka eller snabbhet sänker kraftutvecklingen något — effekten är liten men mätbar, och störst vid håll över ungefär en minut. Den förebygger dessutom inte skador, vilket länge antogs. Rörlighetsträning är inte bortkastad, men den hör hemma efter passet eller vid ett eget tillfälle.
Program som faktiskt minskar skador
Strukturerade neuromuskulära uppvärmningsprogram med balans, hopp- och landningsteknik och knäkontroll har i studier minskat knäskador i lagidrott, särskilt främre korsbandsskador hos unga kvinnor. Det svenska knäkontrollprogrammet är ett sådant, och effekten kräver att det görs regelbundet — inte inför enstaka matcher.
Det är också den tydligaste skillnaden mellan uppvärmning som prestationsförberedelse och uppvärmning som skadeförebyggande: den senare är ett träningsprogram, inte några minuter före start.
Kyla förlänger
I kall väderlek tar det längre tid att nå arbetstemperatur, och muskler och senor är stelare tills dess. Räkna med mer tid, behåll ytterplagg tills du är varm, och var extra noggrann med de sista stegringarna. Se kyla och vindavkylning.
Ålder
Behovet av uppvärmning ökar med åren. Senor och muskler blir stelare, och tiden till arbetstemperatur längre — samtidigt som återhämtningen efter en skada tar längre tid, vilket gör förebyggandet mer värt. Se återhämtningstid.
Vanliga frågor
Ska jag stretcha före träning?
Inte statiskt, alltså inte långa stillastående uttöjningar. De sänker kraftutvecklingen något omedelbart efteråt och förebygger inte skador, vilket länge antogs. Rörlighet i rörelse hör däremot hemma i uppvärmningen, och statisk stretching kan läggas efter passet eller vid ett eget tillfälle.
Vad är det viktigaste steget?
Det sista — några insatser i eller nära den intensitet du ska hålla. Det är det som skiljer en generell uppvärmning från en användbar: lättare set av samma lyft före tunga lyft, eller några stegringslopp före fartträning. Att cykla tio minuter och sedan gå direkt på maxbelastning är en halv uppvärmning.
Minskar uppvärmning skaderisken?
Beror på vilken sorts uppvärmning. Att röra på sig lite i största allmänhet har svagt stöd, medan strukturerade program med balans, hopp- och landningsteknik har minskat knäskador i lagidrott i randomiserade studier — särskilt främre korsbandsskador hos unga kvinnor. Effekten kräver dock att programmet görs regelbundet.
Behöver jag längre uppvärmning när det är kallt?
Ja. I kyla tar det längre tid att nå arbetstemperatur, och muskler och senor är stelare tills dess. Räkna med mer tid, behåll ytterplagg tills du är varm och var extra noggrann med de sista stegringarna innan du går på full intensitet.
Behövs uppvärmning före ett lugnt pass?
Mindre, men inte inget. Vid lugn löpning eller cykling kan de första minuterna i sig fungera som uppvärmning om du börjar riktigt lugnt och ökar gradvis — det är i praktiken vad ett Raise-steg är. Poängen är att inte gå från stillasittande direkt till måltempo.
Detta räknar sidan inte ut: ett program anpassat för dig eller din idrott. Vid återkommande besvär — kontakta fysioterapeut.
Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026
Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.