produkter-sverigeHälsokalkylatorer

Svettförlustkalkylator

Det gamla rådet att aldrig gå ned i vikt under ett lopp har övergetts. Att dricka för mycket är också farligt.

Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026

för lite lagom för mycket uttorkning hyponatremi båda ändarna är farliga
Att dricka för mycket är också farligt. Överdrivet intag av vanligt vatten under långa lopp kan späda ut kroppens natriumhalt — hyponatremi — vilket i svåra fall är livshotande. Symtomen liknar uttorkning: huvudvärk, illamående, förvirring. Det som skiljer dem åt är att den som druckit för mycket har gått upp i vikt under loppet. Fortsätt inte dricka mer vid oklara symtom under ett långt lopp — sök hjälp.

Uppskatta din svettförlust

Väg dig lätt klädd före och efter ett pass. Skillnaden är i praktiken vätska.

kilogram

kilogram, lätt klädd och avtorkad

milliliter

minuter

Törsten fungerar

För de flesta pass är rådet enkelt: drick när du är törstig. Törstmekanismen är tillräckligt träffsäker för allt under ungefär en timme, och att dricka i förebyggande syfte enligt schema har inte visat sig ge något mervärde — men däremot en risk.

Det gamla rådet att dricka så mycket som möjligt för att aldrig gå ned i vikt under ett lopp har övergetts. Det bidrog till fall av hyponatremi, som förekommit i maratonlopp med allvarlig utgång.

Passets längdVad som behövs
Under 1 timmeVatten vid törst räcker, ofta inget alls
1–2 timmarVatten vid törst; salt kan behövas i värme
Över 2 timmarVätska med både salt och kolhydrater
Över 4 timmar eller i värmePlanerat intag av salt blir viktigt

De två felen

För lite: vätskeförluster över ungefär två procent av kroppsvikten börjar märkas på prestationen, tydligare i värme. Det är obehagligt men sällan farligt vid vanlig motion.

För mycket: stora mängder vanligt vatten under lång tid späder ut natriumhalten i blodet. Symtomen — huvudvärk, illamående, förvirring, svullna händer — liknar uttorkning, vilket gör att man dricker mer och förvärrar tillståndet. Det som skiljer är vikten: den som druckit för mycket har gått upp i vikt under passet.

Den regeln är värd att lägga på minnet, eftersom den avgör vad man ska göra i situationen.

Salt

Svett innehåller natrium, och vid långa pass i värme räcker inte vatten. Sportdryck, salttabletter eller salt mat fyller funktionen. Vid kortare pass behövs det inte — vanlig kost täcker förlusten.

Hur salt någons svett är varierar mycket mellan personer. Vita saltränder på huden eller kläderna efter ett pass talar för högre förluster än genomsnittet.

Efter passet

Räkna med att dricka något mer än den vätska som förlorats, eftersom en del passerar ut som urin. Att äta något salt tillsammans med vätskan hjälper kroppen att behålla den — det är därför en smörgås fungerar bättre än enbart vatten.

Vätskebehov i vardagen

Utanför träning styr törsten också, och urinens färg ger en grov fingervisning: ljus halmfärg är lagom, mörk talar för att dricka mer. Se vattenbehovskalkylatorn.

Värme och kyla

I värme ökar svettningen kraftigt — se värmebölja. I kyla svettas man mer än man tror, samtidigt som törstkänslan dämpas och man dricker för lite. Se kyla och vindavkylning.

Vanliga frågor

Ska jag dricka enligt schema?

Nej, för de flesta pass räcker törsten. Den är tillräckligt träffsäker för allt under ungefär en timme, och schemalagt drickande har inte visat sig ge något mervärde — men däremot en risk. Det gamla rådet att aldrig gå ned i vikt under ett lopp har övergetts just därför.

Kan man dricka för mycket?

Ja, och det kan bli allvarligt. Stora mängder vanligt vatten under lång tid späder ut natriumhalten i blodet. Symtomen liknar uttorkning — huvudvärk, illamående, förvirring — vilket gör att man dricker mer och förvärrar det. Skillnaden syns på vikten: den som druckit för mycket har gått upp under passet.

När behöver jag sportdryck?

Vid pass över ungefär två timmar, och tidigare i värme. Då räcker inte vatten, eftersom svetten innehåller natrium som behöver ersättas. Vid kortare pass behövs det inte — vanlig kost täcker förlusten, och sportdryck tillför då mest socker utan nytta.

Hur vet jag om jag svettas mycket salt?

Vita saltränder på huden eller kläderna efter ett pass talar för högre förluster än genomsnittet. Variationen mellan personer är stor, vilket är en anledning att inte kopiera någon annans vätskeplan rakt av — särskilt inte inför ett långt lopp i värme.

Hur mycket ska jag dricka efter passet?

Något mer än det du förlorat, eftersom en del passerar ut som urin. Att äta något salt tillsammans med vätskan hjälper kroppen att behålla den — det är därför en smörgås fungerar bättre än enbart vatten. Törsten styr resten under de närmaste timmarna.

Källor. Rekommendationen att dricka efter törst snarare än enligt schema, och att prestationen påverkas vid vätskeförluster kring två procent av kroppsvikten, följer idrottsfysiologiska konsensusdokument. Att överdrivet vattenintag under uthållighetslopp kan orsaka hyponatremi, och att viktuppgång under loppet skiljer detta från uttorkning, följer internationella konsensusriktlinjer om träningsassocierad hyponatremi.

Detta räknar sidan inte ut: ett vätskeschema för dig. Vid huvudvärk, illamående eller förvirring under ett långt lopp — drick inte mer, utan sök hjälp.

Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026

Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.