VO2 max-kalkylator

Tre sätt att uppskatta konditionen — från ett tolvminuterslopp, en rask promenad eller enbart vilopulsen. Du väljer hur mycket du vill anstränga dig.

Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026

Test på egen hand innebär ansträngning. Coopertestet och gångtestet kräver att du pressar dig. Har du känd hjärt-kärlsjukdom, högt obehandlat blodtryck, symtom vid ansträngning eller varit inaktiv under lång tid — prata med vårdcentralen innan du testar. Avbryt omedelbart vid bröstsmärta, kraftig andnöd, yrsel eller svimningskänsla, och ring 112 om besvären inte går över.

Uppskatta ditt VO2 max

Välj den metod du har underlag för. Ju mer ansträngande testet är, desto bättre uppskattning.

Metod

fälten nedan ändras med metoden

Kön

för referenstabellen

Ålder

år

Distans på 12 minuter

meter

Vad VO2 max är

VO2 max är den största mängd syre kroppen kan ta upp och använda per minut, mätt i milliliter per kilo kroppsvikt och minut. Det sätter taket för hur länge du orkar arbeta hårt, och är det mest använda enskilda måttet på kondition.

Måttet fastställs egentligen i laboratorium med andningsmask under stigande belastning till utmattning. Metoderna nedan uppskattar värdet från prestation eller puls i stället, och alla tre har betydande felmarginal.

De tre metoderna

Metod	Uttryck	Felmarginal
Coopertestet	(meter − 504,9) ÷ 44,73	Bäst av de tre, men kräver att du verkligen pressar dig i 12 minuter och håller jämn fart
Rockport gångtest	Väger in vikt, ålder, kön, gångtid och puls	Framtaget för otränade och äldre. Underskattar hos vältränade
Vilopulsmetoden	15,3 × maxpuls ÷ vilopuls	Störst osäkerhet, men kräver ingen ansträngning alls

Så gör du Coopertestet

Värm upp tio minuter i lugnt tempo.
Spring så långt du kan på exakt tolv minuter, helst på löparbana eller annan uppmätt slinga.
Håll jämn fart. Att starta för fort är det vanligaste felet och ger ett för lågt resultat.
Notera distansen i meter.
Gå ned i varv i minst fem minuter efteråt.

Så gör du gångtestet

Gå 1,6 kilometer — en engelsk mil — så fort du kan utan att springa, på plant underlag. Ta tiden och mät pulsen direkt när du är i mål. Metoden är utvecklad för personer som inte kan eller bör springa, och fungerar bra i den gruppen. För en vältränad löpare blir gången för lätt och resultatet underskattas.

Vad som påverkar värdet

Träning. Uthållighetsträning höjer VO2 max, mest hos den som startar från en låg nivå. Efter några år av träning planar utvecklingen ut.
Ålder. Värdet sjunker med omkring en procent per år från trettioårsåldern, långsammare hos den som fortsätter träna.
Vikt. Eftersom måttet räknas per kilo kroppsvikt stiger det när vikten sjunker, även utan förändrad kondition.
Höjd över havet, värme och sjukdom sänker prestationen och därmed uppskattningen, utan att det verkliga taket ändrats.

Ett mått bland flera

VO2 max sätter taket, men avgör sällan ensamt hur snabbt någon springer. Hur stor andel av taket du kan hålla under lång tid — mjölksyratröskeln — och hur ekonomiskt du rör dig betyder minst lika mycket. Två löpare med samma VO2 max kan skilja flera minuter på ett tiokilometerslopp.

Vanliga frågor

Vilken metod ska jag välja?

Coopertestet om du kan springa och är van vid ansträngning — det ger den bästa uppskattningen av de tre. Gångtestet om du hellre går eller inte bör springa; det är utvecklat just för den gruppen. Vilopulsmetoden om du inte vill anstränga dig alls, men räkna då med störst osäkerhet, eftersom vilopulsen påverkas av sömn, stress och koffein.

Varför visar min klocka ett annat VO2 max?

Pulsklockor uppskattar värdet från förhållandet mellan puls och fart under vanliga löppass, med tillverkarens egen algoritm. Metoden är känslig för hur väl maxpulsen är inställd, och algoritmerna skiljer sig mellan märken. Skillnader på fem till tio enheter mellan klocka och test är normalt — trenden över tid är mer användbar än det absoluta talet.

Hur mycket kan VO2 max förbättras?

För någon som startar otränad är tio till tjugo procents förbättring på några månader fullt möjlig. Ju högre utgångsläge, desto mindre utrymme finns kvar — en vältränad person kan behöva ett år för några procent. En del av taket är ärftligt, och svaret på träning varierar dessutom kraftigt mellan individer.

Sjunker VO2 max med åldern även om jag tränar?

Ja, men långsammare. Nedgången ligger på omkring en procent per år från trettioårsåldern hos den som är inaktiv, och märkbart mindre hos den som fortsätter träna uthållighet. En vältränad sextioåring kan ha högre VO2 max än en otränad trettioåring.

Räknas VO2 max per kilo kroppsvikt — spelar vikten roll?

Ja, måttet anges per kilo just för att kunna jämföras mellan personer av olika storlek. Det innebär att värdet stiger om vikten sjunker, även utan förändrad kondition. För idrotter där kroppen bärs, som löpning, är det relevant. För cykling och simning används ibland det absoluta värdet i liter per minut i stället.

Källor. Cooper KH (1968), JAMA, för tolvminuterstestet. Kline GM m.fl. (1987) för Rockport gångtest. Uth N, Sørensen H, Overgaard K & Pedersen PK (2004), European Journal of Applied Physiology, för kvoten mellan maxpuls och vilopuls. Referenstabellen bygger på normvärden av den typ som används brett inom idrottsfysiologi och är riktvärden, inte myndighetsfastställda gränser.

Detta räknar sidan inte ut: ett träningsprogram, om du är redo för ett test eller om du kan träna hårt. Vid hjärt-kärlsjukdom, obehandlat högt blodtryck eller symtom vid ansträngning — prata med vårdcentralen först.

Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026

Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.