Ergonomikalkylator
Bordshöjd, stolhöjd och skärmhöjd från din kroppslängd — plus fyra kontroller du kan göra utan måttband, som väger tyngre än talen.
Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026
Räkna ut dina mått
Kroppslängden räcker. Har du ett höj- och sänkbart bord får du både sittande och stående höjd.
centimeter, utan skor
centimeter · själva bildytan
påverkar råden
Dina riktvärden
—
bordshöjd sittandeMått för mått
| Mått | Riktvärde | Kontroll |
|---|
Principerna bakom måtten
Siffrorna är omräkningar från kroppslängd, men de bygger på fyra enkla kontroller som du kan göra utan måttband:
- Armbågarna i ungefär rät vinkel när händerna vilar på tangentbordet, med axlarna avslappnade och nedsänkta.
- Fötterna platt i golvet och knäna i ungefär rät vinkel. Når du inte ned behövs fotstöd, inte en lägre stol.
- Skärmens överkant i eller strax under ögonhöjd, så att blicken går svagt nedåt.
- Skärmen på ungefär en armlängds avstånd, 50 till 70 centimeter för de flesta.
Stämmer de fyra är måtten rätt, oavsett vad tabellen säger.
Laptop är alltid en kompromiss
Med skärm och tangentbord ihopbyggda går det inte att få både rätt skärmhöjd och rätt armbågsvinkel samtidigt. Antingen sitter du med nacken böjd eller med armarna för högt. Vid mer än någon timmes arbete är lösningen ett laptopstativ plus löstagbart tangentbord och mus — det är den enskilt största förbättringen för den som jobbar mycket på bärbar dator.
Höj- och sänkbart bord
Nyttan ligger i växlingen, inte i att stå. Att stå still hela dagen ger egna besvär — ben, fötter och ländrygg. Ett vanligt upplägg är att byta ställning några gånger per timme och stå i kortare pass. Forskningen på ståbord visar tydligast effekt på upplevt obehag, mindre på hårda utfall.
Det som betyder mest
Pauser och rörelse slår inställningar. Att resa sig, sträcka på sig och röra på sig några minuter varje halvtimme har bättre stöd än någon enskild justering av bordshöjden. Statisk belastning i samma ställning är problemet — inte ställningen i sig.
Ögonen
Torra ögon och trötthet vid skärmarbete beror ofta på att blinkfrekvensen sjunker. En vanlig tumregel är att var tjugonde minut titta på något som är ungefär sex meter bort i tjugo sekunder. Bra allmänbelysning utan att skärmen speglar, och en skärm som inte är betydligt ljusare än rummet, hjälper också.
Vid besvär
Ihållande smärta i nacke, axlar, armar eller rygg som du kopplar till arbetet ska inte bara justeras bort med möbler. Kontakta företagshälsovården om du har tillgång till den, annars vårdcentralen eller en legitimerad fysioterapeut. Domningar eller svaghet i händer eller armar bör alltid bedömas.
Vanliga frågor
Mitt bord går inte att ställa in. Vad gör jag?
Utgå från bordet och justera dig själv. Höj stolen tills armbågarna hamnar i ungefär rät vinkel mot bordsskivan, och lägg till ett fotstöd om fötterna inte når golvet. Det är enklare än att sänka bordet, och betydligt bättre än att sitta för lågt med uppdragna axlar — vilket är det vanligaste felet vid för högt bord.
Är det bättre att stå än att sitta?
Nyttan ligger i växlingen. Att stå still hela dagen ger egna besvär i ben, fötter och ländrygg, och forskningen på ståbord visar tydligast effekt på upplevt obehag snarare än på hårda utfall. Ett rimligt upplägg är att byta ställning några gånger per timme och stå i kortare pass.
Hur högt ska skärmen sitta?
Överkanten i eller strax under ögonhöjd, så att blicken går svagt nedåt mot mitten av skärmen. Sitter skärmen för högt böjs nacken bakåt, vilket är den vanligaste orsaken till nackbesvär vid skärmarbete. Bär du progressiva glasögon behöver skärmen ofta sitta lägre än normalt — då gäller glasögonen framför tabellen.
Behöver jag verkligen extra tangentbord till laptopen?
Om du arbetar mer än någon timme om dagen, ja. Med skärm och tangentbord ihopbyggda går det inte att få både rätt skärmhöjd och rätt armbågsvinkel — antingen böjs nacken eller lyfts armarna. Ett stativ plus löstagbart tangentbord och mus är den enskilt största förbättringen för den som jobbar mycket bärbart.
Vad hjälper mest mot trötta ögon?
Att titta bort med jämna mellanrum. En vanlig tumregel är att var tjugonde minut fästa blicken på något cirka sex meter bort i tjugo sekunder. Besvären beror ofta på att blinkfrekvensen sjunker vid skärmarbete. Se också till att skärmen inte speglar och inte är betydligt ljusare än rummet omkring.
Detta räknar sidan inte ut: orsaken till besvär, eller om något behöver behandlas. Vid ihållande smärta, domningar eller svaghet — kontakta företagshälsovården, vårdcentralen eller en legitimerad fysioterapeut.
Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026
Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.