Jetlag-kalkylator

Österut tar ungefär halvannan gång så lång tid som västerut — och orsaken sitter i att kroppens inre dygn är lite längre än 24 timmar.

Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026

Österut är svårare än västerut. Kroppens inre dygn är något längre än 24 timmar, vilket gör det lättare att skjuta upp än att tidigarelägga. Att resa västerut — och stanna uppe längre — går därför snabbare att anpassa sig till än att resa österut, där du ska somna innan din kropp tycker att det är kväll.

Räkna ut anpassningen

Ange tidsskillnaden mellan hemma och resmålet, och hur länge du ska stanna.

Tidsskillnad

antal timmar

Riktning

avgör hur snabbt anpassningen går

Hur länge stannar du?

dygn på resmålet

Din vanliga uppstigningstid

hemma · används för ljustiderna

Anpassningen

—

dygn till full anpassning

—Rekommenderad strategi

—Söka eller undvika morgonljus

Förberedelse hemma, dag för dag

Dag före resan	Lägg dig och gå upp

Varför riktningen spelar roll

Kroppens inre dygnsrytm är hos de flesta något längre än 24 timmar. Den kalibreras varje dag av ljuset, och den lilla överskjutande delen gör att det är enklare att förlänga ett dygn än att korta det.

Att resa västerut betyder att dygnet blir längre — du stannar uppe några timmar till, vilket rytmen går med på. Att resa österut betyder att du ska somna innan kroppen anser att det är kväll, vilket den motsätter sig. Tumregeln är omkring ett dygns anpassning per tidszon västerut, och ett och ett halvt österut.

Riktning	Anpassningstakt	Strategi
Västerut	ca 1 tidszon per dygn	Stanna uppe längre, sök kvällsljus
Österut	ca 1 tidszon per 1,5 dygn	Gå upp tidigare, sök morgonljus

Ljuset är det starkaste verktyget

Ljus tidigt på morgonen flyttar rytmen framåt, ljus sent på kvällen flyttar den bakåt. Det låter enkelt, men riktningen kastas om vid en punkt nära kroppens temperaturminimum — ungefär två timmar före din vanliga uppvakningstid. Ljus före den punkten skjuter rytmen bakåt, ljus efter den drar den framåt.

Vid resa österut med stor tidsskillnad kan morgonljus på resmålet därför slå fel de första dygnen, eftersom lokal morgon fortfarande är natt för din kropp. Ett vanligt råd är att undvika ljus tidigt de första dagarna vid skillnader över sex timmar, och söka det något senare på förmiddagen i stället.

Vad som fungerar

Ställ om klockan direkt vid ombordstigning och lev efter måltid och sömn på destinationens tid.
Förbered dig hemma genom att flytta sovtiderna en timme per dag i resans riktning.
Dagsljus utomhus slår varje lampa — även en molnig dag är betydligt starkare än inomhusbelysning.
Koffein på förmiddagen hjälper mot dagsömnighet men förvärrar nattsömnen om det tas sent. Se koffeinkalkylatorn.
Korta tupplurar på tjugo till trettio minuter tidigt på dagen stör anpassningen minst.

Korta resor — anpassa dig inte alls

Vid resor på två till tre dygn lönar det sig sällan att ställa om. Att behålla hemmarytmen så långt det går och lägga viktiga möten på tider som motsvarar din vanliga vakenhet ger ofta bättre resultat än en halvfärdig anpassning som ändå ska vändas vid hemkomsten.

Om melatonin

Melatonin används vid jetlag och finns receptfritt i Sverige i vissa former. Timing och dos är avgörande för effekten, och fel tidpunkt kan förskjuta rytmen åt fel håll. Fråga apotek eller läkare innan du använder det, särskilt om du har andra läkemedel eller ska köra bil.

Vanliga frågor

Varför är det värre att flyga österut?

För att kroppens inre dygn är något längre än 24 timmar. Att resa västerut innebär ett längre dygn, vilket rytmen naturligt tenderar mot. Österut ska du i stället somna och vakna tidigare än din kropp vill, vilket den motsätter sig. Skillnaden är påtaglig: räkna med ungefär halva anpassningstiden västerut.

Ska jag sova på planet?

Beror på riktningen och när du landar. Vid resa österut med ankomst på morgonen är sömn ombord värdefull, eftersom du behöver klara hela dagen på destinationen. Vid resa västerut med ankomst på eftermiddagen är det oftast bättre att hålla sig vaken och lägga sig på lokal tid. Ställ om klockan vid ombordstigning och planera utifrån den.

Hjälper det att förbereda sig hemma?

Ja, och det är ett av de mest effektiva råden. Att flytta läggning och uppstigning en timme per dag i resans riktning under några dagar före avresa minskar tidsskillnaden kroppen behöver ta igen. Kombinerat med ljus vid rätt tidpunkt — tidigt på morgonen inför en resa österut — går det snabbare.

Kan morgonljus göra det värre?

Vid stor tidsskillnad österut, ja. Ljusets riktning kastas om nära kroppens temperaturminimum, ungefär två timmar före din vanliga uppvakningstid. Lokal morgon på destinationen kan då fortfarande vara natt för din kropp, och ljus där skjuter rytmen åt fel håll. Vid skillnader över sex timmar österut är ett vanligt råd att undvika ljus tidigt de första dagarna.

Är det värt att ställa om vid korta resor?

Sällan vid två till tre dygn. En halvfärdig anpassning som ändå ska vändas vid hemkomsten ger ofta mer besvär än att behålla hemmarytmen. Lägg i stället viktiga möten på tider som motsvarar din vanliga vakenhet, och använd korta tupplurar och dagsljus för att klara resten av dagen.

Källor. Anpassningstakten på ungefär en tidszon per dygn västerut och långsammare österut, samt ljusets faskiftande effekt kring kroppens temperaturminimum, följer etablerad kronobiologisk litteratur och sammanställningar om jetlag, bland annat Eastman CI & Burgess HJ (2009), Sleep Medicine Clinics. Råd om melatonin enligt Läkemedelsverket och 1177 Vårdguiden.

Detta räknar sidan inte ut: melatonindos, om ett läkemedel passar dig eller hur din individuella rytm reagerar. Fråga apotek eller läkare om läkemedel. Vid skiftarbete gäller andra strategier — företagshälsovården kan ge råd.

Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026

Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.