Stillasittandekalkylator

Stillasittande och brist på motion är två olika saker. Man kan träna mycket och ändå sitta för länge — och avbrotten spelar egen roll.

Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026

Träning väger upp en del, men inte allt. Ett träningspass på kvällen kompenserar inte fullt ut för nio timmars obruten sittning. Sambandet mellan mycket stillasittande och sämre hälsa försvagas kraftigt hos den som rör sig mycket, men försvinner inte. Både den totala tiden och hur ofta den bryts har betydelse.

Räkna på din sittande tid

Uppskatta en vanlig vardag. De flesta underskattar — räkna med arbete, måltider, resor och kvällen.

Sittande under arbetet

timmar

Sittande resor

timmar · bil, buss, tåg

Sittande på kvällen

timmar · tv, skärm, måltider

Längsta obrutna period

timmar utan att resa dig

Fysisk aktivitet per vecka

minuter måttlig till hög intensitet

Vaken tid per dygn

timmar

Din sittande tid

—

—Andel av vaken tid

—Mot rekommendationen 150 min/vecka

Så ser dygnet ut

Del	Timmar	Andel av vaken tid

Två olika saker

Stillasittande och brist på motion är inte samma sak, och det tog forskningen ett tag att skilja dem åt. Man kan träna fem timmar i veckan och ändå sitta tio timmar om dagen — och båda sakerna spelar roll var för sig.

Sambandet mellan mycket stillasittande och sämre hälsa är tydligt i stora studier. Det försvagas kraftigt hos personer med hög fysisk aktivitet, men försvinner inte helt. Slutsatsen är därför inte att välja mellan dem, utan att båda behöver hanteras.

Avbrotten betyder mycket

Vid samma totala sittande tid har den som bryter ofta bättre värden för blodsocker och blodfetter än den som sitter i långa block. Muskelaktiviteten i benen påverkar hur socker och fett tas upp ur blodet, och den aktiviteten upphör vid stillasittande.

Praktiskt betyder det att en kort paus varje halvtimme gör mer än en lång paus mitt på dagen. Det behöver inte vara mycket — resa sig, gå några steg, hämta vatten.

Rekommendationerna

Vad	Riktvärde för vuxna
Fysisk aktivitet	150–300 min måttlig, eller 75–150 min hög intensitet, per vecka
Muskelstärkande	Minst två gånger i veckan
Stillasittande	Begränsa, och bryt långa perioder regelbundet

Att rekommendationen om stillasittande är vagt formulerad är avsiktligt — det finns inget bra underlag för en exakt timgräns. Riktningen är däremot tydlig.

Det som fungerar i praktiken

Koppla pausen till något du ändå gör. Res dig vid varje telefonsamtal, eller varje gång du dricker.
Gå-möten för samtal som inte kräver skärm.
Ställ vattenflaskan utom räckhåll — små friktioner fungerar bättre än viljestyrka.
Höj- och sänkbart bord hjälper om det faktiskt används växelvis. Att stå still hela dagen ger egna besvär. Se ergonomisidan.
Ta trapporna — kort, ofta och kräver ingen planering.

Att räkna steg fångar en del av det

Stegantal och stillasittande hänger ihop men är inte samma sak — man kan nå ett högt stegantal med en enda lång promenad och ändå sitta resten av dagen. Båda är värda att titta på. Se steg till distans.

De flesta underskattar

Vid jämförelser mellan självskattad och uppmätt sittande tid underskattar de flesta med flera timmar per dag. Måltider, resor, telefonanvändning och korta stunder mellan aktiviteter räknas sällan med. Om ditt svar känns lågt är det värt att gå igenom dygnet en gång till.

Vanliga frågor

Väger träning upp att sitta mycket?

Delvis, men inte helt. Sambandet mellan mycket stillasittande och sämre hälsa försvagas kraftigt hos personer med hög fysisk aktivitet, men försvinner inte. Det är också därför rekommendationerna nämner både aktivitet och stillasittande separat — man kan träna fem timmar i veckan och ändå sitta tio timmar om dagen.

Varför spelar avbrotten roll om totaltiden är densamma?

För att muskelaktiviteten i benen påverkar hur socker och fett tas upp ur blodet, och den aktiviteten upphör vid stillasittande. Vid samma totala sittid har den som bryter ofta bättre blodsocker- och blodfettsvärden än den som sitter i långa block. En kort paus varje halvtimme gör mer än en lång paus mitt på dagen.

Hur många timmar är för mycket?

Det finns ingen fastställd gräns, och att rekommendationen är vagt formulerad speglar att underlaget inte räcker för en exakt siffra. Riktningen är däremot tydlig: mindre är bättre, och långa obrutna perioder är sämre än uppdelade. Att jämföra med sig själv över tid är mer användbart än att jaga ett tal.

Är ståbord lösningen?

Bara om det används växelvis. Att stå still hela dagen ger egna besvär i ben, fötter och ländrygg, och forskningen på ståbord visar tydligast effekt på upplevt obehag snarare än på hårda utfall. Nyttan ligger i växlingen mellan ställningar och i att man rör sig mer — inte i att stå i sig.

Jag gissade nog för lågt. Spelar det roll?

Troligen, och det är vanligt. Vid jämförelser mellan självskattad och uppmätt sittande tid underskattar de flesta med flera timmar per dag — måltider, resor, telefonanvändning och korta stunder mellan aktiviteter räknas sällan med. Gå igenom dygnet en gång till om siffran känns låg.

Källor. Rekommendationen 150–300 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka och muskelstärkande aktivitet två gånger i veckan följer WHO:s riktlinjer som tillämpas i Sverige. Att avbrott i stillasittandet har egen betydelse för blodsocker och blodfetter, och att sambandet mellan stillasittande och hälsoutfall försvagas men inte försvinner vid hög fysisk aktivitet, följer sammanställd forskning.

Detta räknar sidan inte ut: din hälsorisk eller hur mycket du bör sitta. Vid smärta i rygg, nacke eller axlar kopplad till arbetet — kontakta företagshälsovården, vårdcentralen eller en fysioterapeut.

Senast granskad 4 september 2026 · Nästa granskning mars 2027 · Publicerad 4 september 2026

Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.