Nedtrappningsplan

Formen är redan färdig när nedtrappningen börjar. Det som händer nu är att tröttheten försvinner.

Uppdaterad 4 september 2026 · Referensvärden från 2026

Nedtrappning

Poängen med att trappa ned är att låta tröttheten klinga av medan formen ligger kvar. Formen byggs långsamt och försvinner långsamt; tröttheten kommer snabbt och går snabbt. Under nedtrappningen sjunker den ena men inte den andra.

Tre regler gör det mesta av jobbet:

• Minska volymen med ungefär hälften, ibland mer, under en till tre veckor beroende på loppets längd.
• Behåll intensiteten. Ta bort mängd, inte fart — några korta insatser i tävlingsfart varje vecka håller känslan kvar.
• Behåll frekvensen. Träna lika ofta, men kortare pass.

Det vanligaste misstaget är att vila för mycket, vilket ger tunga ben på startlinjen. Det näst vanligaste är att träna hårt sent, i tron att man hinner bygga något. Det gör man inte — formen inför loppet är redan färdig när nedtrappningen börjar.

Kolhydrater

Att fylla på glykogendepåerna har betydelse för lopp över ungefär nittio minuter. Vid kortare distanser är vinsten liten, och den klassiska laddningen med flera dagars kraftig omläggning behövs sällan — att äta rikligt med kolhydrater dagen eller två före räcker för de flesta.

Undvik ovanligt fiberrik mat sista dygnet, eftersom det ökar risken för magproblem under loppet.

Sömnen natten före betyder mindre än man tror

Nervositet gör att många sover dåligt natten före tävling, och det oroar i sin tur. Men det är sömnen veckan före som spelar roll för prestationen — en dålig natt precis före påverkar förvånansvärt lite. Se sömndagboken.

Tävlingsdagen

• Frukost du testat, tre till fyra timmar före start om det är möjligt.
• Uppvärmning anpassad efter distans — kortare lopp kräver mer. Se uppvärmning.
• Vätska efter törst, inte enligt schema. Se vätska vid träning.
• Starta lugnare än det känns rätt. Att gå ut för fort är det enskilt vanligaste felet, och det straffar sig alltid senare i loppet.

Väder

I värme går det långsammare, och det är normalt — justera målet i stället för att hålla fast vid ett tempo som inte längre är realistiskt. Se värme och kyla. Vid höjd över havet tillkommer ytterligare en faktor, se höjd och prestation.

Efteråt

Räkna med återhämtning i proportion till loppets längd, och motstå frestelsen att börja om direkt. Se återhämtningstid.

Vanliga frågor

Den här sidan ger allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Den ställer ingen diagnos och ger inga behandlingsråd. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177.